Articolo correlato all’intervista in diretta del 28.07.2021 per il portale di www.RigeneraLife.com
Dopo aver capito le basi patologiche del diabete e dell'insulino-resistenza in questo articolo, vediamo ora come è possibile affrontare la condizione di sindrome metabolica e invertire i processi patologici che la peggiorano, anche in caso di diabete già conclamato.
COME MIGLIORARE LA RESISTENZA ALL’INSULINA
Il primo intervento è sicuramente sulla dieta, in modo che non ci sia un surplus calorico e che l’eccesso accumulato venga bruciato. Sembra facile ma per motivi di “deragliamento ormonale” spesso non lo è. Come già detto i piani di recupero delle funzionalità metaboliche devono essere strettamente personalizzati ma vi sono già accorgimenti che chiunque può introdurre nella propria alimentazione: vedi articolo sulle “Strategie DIAPPS, dimagrire con stratagemmi”.
Un altro fattore di miglioramento della resistenza insulinica è l’attività fisica: chi si allena ha miociti più grandi che sono in grado di captare meglio il glucosio in circolo per rifornire le scorte di glicogeno muscolare. L’inattività muscolare e una scarsa massa magra causano una diminuzione dei miociti (le cellule del muscolo) e una loro diminuita capacità di richiamare glucosio.
Invece con l’attività fisica le riserve di glicogeno nel muscolo aumentano e i miociti vengono riforniti di glucosio con priorità rispetto al tessuto adiposo: i loro recettori insulinici diventano più affini al glucosio di quelli sugli adipociti. Questo permette di rifornire il muscolo che ha capacità di riserva energetica inferiore e richiesta energetica superiore. Anche le dimensioni cellulari sono importanti, infatti le cellule espongono più recettori insulinici se sono più grosse: questo è un chiaro vantaggio nel metabolismo generale, se sono i miociti ad essere ipertrofici piuttosto che gli adipociti.
Per quanto l’attività fisica a bassa intensità come la camminata sia di grande aiuto per il controllo calorico e la mobilità del paziente, si è visto che è l’attività fisica intensa a produrre i migliori risultati nel diminuire la resistenza insulinica. Il sollevamento di carichi aumentando gradualmente il peso, gli scatti veloci, le scale salite rapidamente, etc., inducono lo sviluppo della massa muscolare e lo smaltimento dell’eccesso di glucosio anche sul lungo termine, quando l’attività fisica non è in atto. Dunque qualora possibile, considerando le capacità fisiche di ognuno, è consigliabile eseguire workout sportivi associati ad attività aerobica.
Un altro modo per migliorare la resistenza insulinica è l’abbassamento dei livelli troppo alti di cortisolo, ormone che mette a disposizione le riserve energetiche. Livelli troppo elevati di cortisolo indotti dallo stress, sono infatti controproducenti in cronico in quanto esso promuove sì la lipolisi nel breve termine ma anche la gluconeogenesi sul lungo termine, generando deplezione proteica a livello muscolare.
In caso di insulino resistenza, quando il cortisolo è alto al risveglio e subito dopo l’attività fisica è consigliabile aspettare che diminuisca naturalmente per introdurre alimenti, soprattutto se si tratta di zuccheri semplici che andrebbero ad intasare un quadro di glicemia già troppo elevata. Questo proposito rientra nei programmi di digiuno intermittente (vedi oltre) ben organizzato al fine di drenare le riserve di grasso e riattivare la sensibilità insulinica dei tessuti.
INTERVENIRE SUL CORTISOLO PER MIGLIORARE LA RESISTENZA INSULINICA
Alcune strategie per diminuire il cortisolo e quindi migliorare la sensibilità insulinica sono:
La gestione delle emozioni e dello stress conseguente: come reagiamo al mondo esterno deve diventare una nostra scelta e non una semplice reazione agli eventi. Se seguiamo un percorso di terapia olistica impariamo ad affrontare le nostre problematiche emotive oltre ad avere un piano alimentare personalizzato; il supporto del coaching infatti è indispensabile al vero cambiamento e al successo della terapia. Oltre a questo, pratiche come lo yoga e la meditazione sono un aiuto imprescindibile.
Il sonno è un fattore chiave: durata e qualità del riposo determinano un crollo di questo ormone. Per tanto pratiche serali di rilassamento profondo e maggior tempo dedicato al sonno e ad un risveglio dolce e graduale sono necessarie in terapia.
Intervenire su una alimentazione nel momento in cui ci si è costretti erroneamente a diete troppo punitive e povere di carboidrati: siccome il cortisolo serve a mantenere una adeguata disponibilità energetica, in caso di denutrizione sarà sempre altissimo e indurrà il catabolismo (= distruzione) muscolare. Il programma alimentare va fatto su misura, i risultati veri si vedono sul medio/lungo termine.
L’attività fisica è salutare quando non genera stress per superamento del limite di sopportazione del corpo, soprattutto se si trova già in condizioni (sub)-patologiche: evitare sforzi eccessivi e non fare dello sport una ossessione aiuta l’omeostasi di questo prezioso ormone.
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DIGIUNO TERAPEUTICO COME STRUMENTO DI RIPROGRAMMAZIONE FISIOLOGICA
Ed ora una buona e una cattiva notizia. Quella cattiva è che senza un intervento radicale i livelli di insulina continueranno ad aumentare inesorabilmente con l’età se non si introducono cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Valori cronicamente alti hanno tantissimi effetti deleteri e contribuiscono ad inflammaging e patogenesi (malattie autoimmuni, cardiovascolari e cancro).
Un altro effetto negativo di livelli costantemente alti di insulina è la vasocostrizione che peggiora l'ipertensione e colpisce zone a vascolarizzazione già ridotta negli obesi, come il tessuto adiposo ostinato, innescando un circolo vizioso di immobilità metabolica. La scienza oggi comincia a descrivere in modo piuttosto accurato questi meccanismi anche a livello genetico e molecolare (vedi paragrafo Resistenza all'insulina).
La buona notizia è che si possono invertire i processi patologici con l’alimentazione, ed esiste una modalità di impostarla che funziona in modo sorprendente: il digiuno terapeutico, che sia esso intermittente, breve o prolungato. In caso di sola resistenza insulinica l’applicazione di tale tecnica è piuttosto semplice, a patto si venga seguiti da uno specialista in nutrizione competente in materia di digiuno.
Tuttavia, in condizioni già patologiche, l’applicazione di tale processo di cura richiede la pronta assistenza di personale medico e follow-up terapeutico ora purtroppo non disponibile su larga scala. Le variazioni dei parametri vitali come la glicemia sono da monitorare costantemente durante un digiuno, soprattutto se il paziente ha patologie conclamate e assume insulina, che va prontamente ri-dosata al fine di evitare ipoglicemia indotta dal farmaco stesso.
Laddove applicato il digiuno permette di innescare una riprogrammazione fisiologica dei sistemi ormonali dell’organismo, migliorando tutti i parametri dei pannelli ematici. Cosa fa il digiuno terapeutico:
abbassa i livelli di insulina
migliora la tolleranza al glucosio e la resistenza insulinica
migliora il profilo lipidico nel sangue (trigliceridi, HDL, LDL, VLDL)
riequilibra l'orchestra ormonale
promuove l’autofagia e quindi la ripulitura dei tessuti e dei vasi
dona pelle liscia e luminosa
dona chiarezza e lucidità mentale
migliora l’umore e il livello energetico
pulisce il tratto gastrointestinale
Esistono diverse modalità di digiuno ma lo si distingue anzitutto dalla sua variante meno impegnativa di riposo digestivo, che da risultati incoraggianti e già di immediata efficacia. Il riposo digestivo comincia quando finisce la fase assimilativa e si protrae finché le riserve energetiche di immediato utilizzo non sono consumate (principalmente il glicogeno contenuto nel fegato e nei muscoli).
Se si effettua la colazione troppo presto al mattino, il riposo digestivo della notte viene interrotto e le riserve di “prima emergenza” non vengono toccate o lo sono parzialmente. Per svolgere il riposo digestivo basta anticipare la cena o procrastinare la colazione: nel caso in cui la fame sia ingestibile è necessario vedere con uno specialista in nutrizione come formulare meglio i pasti precedenti al digiuno. Inoltre sensazioni di debolezza devono essere affrontati con riposo, abbondante assunzione di liquidi e di sali minerali.
Il vero digiuno terapeutico comincia solo quando il riposo digestivo va oltre il consumo di glicogeno negli organi di stoccaggio. Allora cominciano attività metaboliche di altro tipo (gluconeogenesi, produzione di corpi chetonici, attivazione dell’ossidazione degli acidi grassi, autofagia, etc...) e si può avere bisogno di più riposo per permette al corpo di svolgere al meglio la detossificazione.
L’idrocolonterapia (anche casalinga con enteroclisma) è necessaria durante digiuni lunghi (più di un giorno), pena una auto-intossicazione per mancato svuotamento dell’intestino. Non va mai sottovalutato lo stato di salute del paziente anche nel proporre questa pratica. Anche la ripresa dell’assunzione del cibo dopo il digiuno e la gestione di possibili disturbi diventa una questione più complessa.
In ogni caso sia il riposo digestivo che il digiuno vero e proprio devono essere supervisionati, in quanto possono portare crisi eliminative da leggere a gravi a seconda delle condizioni iniziali del soggetto. Le suddette pratiche terapeutiche vanno comunque affrontate con fiducia, serenità e rilassamento, e preferibilmente accoppiate a percorsi di meditazione, yoga e coaching per lo sviluppo personale. In sintesi il digiuno può essere visto come un ritiro spirituale in se stessi, bisogna essere convinti e avere la forza di affrontarlo (con l’aiuto necessario).
CIBI INFIAMMATORI E PERMEABILITÀ INTESTINALE
Tornando al piatto tuttavia, alcuni cibi o frammenti non completamente digeriti hanno di per sé una natura molto infiammatoria (glutine, caseina, zuccheri raffinati, salumi, alcool, caffè) che causa danni diretti e indiretti all’integrità intestinale.
Normalmente infatti la permeabilità molecolare degli enterociti è limitatissima, permissiva solo per molecole piccole, i mattoncini che abbiamo visto alla fine di una digestione completa. In condizioni di infiammazione l’integrità intestinale viene meno e si creano pori di ingresso tra le giunzioni serrate, ormai lasse, degli enterociti. Attraverso tali pori molecole di tutti i tipi entrano liberamente e questo causa danni anche gravi a tutto l’organismo, in particolare sollecitando il sistema immunitario in senso auto-immune.
La conseguenza fisiologica dell’infiammazione cronica è l’invecchiamento dei tessuti; nella scienza infatti si parla di inflammaging (ageing: invecchiare), come condizione che accelera il deterioramento e la vitalità dell’organismo e i suoi organi. In questa situazione si generano anche circoli viziosi in cui le tossine non vengono smaltite facilmente e contribuiscono ad aumentare l’acidosi e la tossiemia tissutale, terreno di ogni patologia.
L’ingresso di molecole indigerite più grosse e persino di microorganismi causa l’attivazione del sistema immunitario che comincia la sua battaglia per la difesa del “versante interno”. Un sistema immunitario in costante allarme espone al rischio e incidenza di attacchi autoimmuni, complice anche il fenomeno di “mimo molecolare” in cui l’attacco autoimmune è scatenato dal mis-riconoscimento del self che ha conformazione antigenica simile a quello del cibo introdotto. Per questo motivo, proprio nelle patologie autoimmunitarie è spesso concomitante un quadro di salute intestinale compromessa. Una ragione in più per occuparsene.
INTEGRITÀ INTESTINALE, UNA TERAPIA OLISTICA
Arriviamo dunque alle strategie di recupero dell’integrità intestinale, che si attuano di pari passo con la metodologia del digiuno terapeutico per risanare l’effetto “colapasta” che l’inflammaging produce. Bisogna anzitutto spegnere l’infiammazione cronica ad alto impatto, drenando i tessuti ed eliminando i cibi causa dell’irritazione della mucosa gastrointestinale.
Vediamo come, spiegando le 4 “R” della salute intestinale [Clean gut, Alejandro Junger]:
Rimuovi: vengono eliminati microrganismi di ceppi opportunisti come certi batteri, virus, lieviti, muffe e parassiti con l’aiuto di integratori fitoterapici anti microbici. Anche le tossine (additivi, conservanti, ormoni, antibiotici, metalli pesanti, cloro e fluoro) e alimenti infiammatori e che innescano riconoscimenti autoimmuni patogenetici (glutine, caseina, alcool, caffeina, zuccheri, carboidrati ad alto indice glicemico).
Rimpiazza: sostituzione dei cibi errati con quelli ad alto valore nutritivo e terapeutico, come verdure, frutta a basso indice glicemico ed effetto blandamente lassativo, grassi e proteine di qualità e carboidrati ricchi di fibra e basso indice glicemico.
Reinocula:il microbioma va reintrodotto scegliendo ceppi batterici simbionti “buoni” (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus thermophilous, Lactobacillus bulgaris, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus, Saccharomyces boulardii, e Bifidobacterium longum) e i processi di pulizia agevolati da integratori vitaminici, minerali, anti biofilm ed enzimi efficienti.
Ripara: la creazione di un ambiente intestinale sano, dove è anche presente la fibra adatta alla flora batterica simbionte (inulina), favorisce i fisiologici processi di guarigione e riparazione della barriera intestinale. Le giunzioni tra gli enterociti si riallacciano e rinforzano, chiudendo i pori dell’intestino permeabile infiammato.
Nel contesto di un percorso di cura olistica queste strategie sono parte integrante del rinnovamento globale della vita del paziente.
ALIMENTAZIONE AMICA DEL DIABETE
Al di là delle condizioni specifiche di ogni paziente che può presentare intolleranze incrociate, è possibile delineare un vademecum per una alimentazione adatta a contrastare diabete e insulino-resistenza. Da non dimenticare anzitutto la gestione dello stress (vedi Cortisolo e altri ormoni) e la qualità del sonno.
La prima avvertenza alimentare è quella di evitare zuccheri e farine raffinate in quanto responsabili dirette dell’innalzamento glicemico e dell’eccesso calorico (anche porzioni eccessive di frutta molto zuccherina sono da evitare in fase patologica attiva). Inoltre la quota di carboidrati da inserire nel piano alimentare deve provenire da fonti integrali a basso indice glicemico, per dare modo alla fibra di attenuare il picco glicemico di risposta ad assorbimento troppo veloce attraverso l’intestino.
La seconda avvertenza riguarda i grassi: posto che il giusto apporto lipidico è necessario al buon funzionamento dell’organismo (bilanciamento omega 3/6), l’eccesso di grassi (da evitare grassi idrogenati) è causa diretta della resistenza insulinica. Questo succede per l'effetto incretinico, secondo cui anche i grassi inducono aumento dell'insulina in circolo: a questo proposito vedi anche Regolazione dei recettori.
In terzo luogo si raccomanda di associare ai carboidrati una quota di proteine di alta qualità, in quanto esse migliorano la tolleranza al glucosio sempre per via dell’effetto incretinico. In pratica l'insulina viene rilasciata in presenza di aminoacidi senza intermediazione del glucosio (come un “bonus extra”), permettendo allo zucchero presente già in circolo di essere assorbito prontamente. Una nota importante sulla colazione: riducete al 30% la quota di carboidrati/zuccheri, il resto deve essere di proteine e grassi sani.
Infine un consiglio sulla verdura: usata come prima porzione a pranzo un’insalata mista da enormi benefici sul fronte della sazietà, per l’assunzione di fibra, sali minerali e vitamine, migliora la flora e il transito intestinale e assorbe tossine. Una porzione di verdura cotta è d’obbligo la sera, come alimento più abbondante in un quadro di regime ipocalorico: se associata nel pasto a zuppa o minestra ancora meglio, senza dimenticare un buon cucchiaio di semi di lino masticati a parte (fibra solubile, mucillagini e omega 3).
Note sulla qualità del cibo:
vista la necessità di detox dell’organismo alimenti biologici e di provenienza limitrofa, soprattutto le verdure fresche e la frutta di stagione sono altamente preferibili.
La conservazione deve preservare al massimo le proprietà nutritive dell’alimento per esempio è meglio il congelamento o l’essiccazione all’inscatolamento in lattine (contaminazione metalli pesanti).
La cottura dei cibi deve massimizzare il beneficio nutritivo, ad esempio l'ammollo e cottura in pentola a pressione di cereali e legumi
Per altre modalità di gestione dell’approccio col cibo, leggi questo articolo: “Dimagrire con le strategie DIAPPS”. E ricorda che tutto ciò che ci circonda ci nutre, se ti serve aiuto per rinnovare il tuo mondo io ti posso aiutare: scrivimi per una chiacchierata senza impegno!
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